planet-swap.com

Добре планирана веганска или вегетарианска диета може да бъде здравословна, знаете. Тъй като трябва да получим адекватно хранене, трябва внимателно да планираме веганска или вегетарианска диета. Така че Здравата банда трябва да знае правилния начин на вегетарианска диета.

Истинската и здравословна вегетарианска диета обикновено е богата на въглехидрати, фибри, каротеноиди, фолиева киселина, витамин С, витамин Е и магнезий и с ниско съдържание на наситени мазнини. Недостатъкът на вегетарианската диета е, че тя е с ниско съдържание на протеини, омега-3 мастни киселини, витамин В12, желязо и цинк.

Хората, които следват вегетарианска диета, са особено изложени на риск от нисък прием на витамин В12 и калций. Но Здравите банди не трябва да се притесняват, това може да бъде преодоляно, ако знаем правилния начин на вегетарианска диета!

Прочетете също: Да станеш вегетарианец е по -здравословно от всеядно?

Какво представляват вегетарианците?

Определението за вегетарианска диета е разделено на няколко предпочитания, а именно:

• веган : не консумирайте всички видове месо, домашни птици, риба, яйца, мляко и млечни продукти, както и животински продукти, като храни, съдържащи желатин.
• Лакто-вегетариански : все още консумирайте мляко и млечни продукти (но не яжте яйца).
• Лакто-ово вегетариански : все още консумират млечни продукти и яйца.
• Флекситариански или гъвкав вегетарианец : нов термин за полувегетарианци. Целта е да се намали консумацията на месо и да се увеличи консумацията на храни на растителна основа. Този вид вегетарианци е по-гъвкав, а именно яденето на растителна диета, с периодична консумация на месо или домашни птици.
• Песко-вегетариански или пескетариански : все още яжте риба и морски дарове, яйца, мляко и млечни продукти, но не яжте птици или други меса.

Прочетете също: Искате ли да бъдете вегетарианец? Ето 7 зеленчукови заместители на месо!

Правилният начин на вегетарианска диета

За да живеем правилна и здравословна вегетарианска диета, трябва да консумираме различни хранителни вещества.

Зърна (зърно)

Храни, които попадат в тази категория цели зърна включително ориз и тестени изделия, киноа, хляб зърно, юфка, зърнени храни или овес. Опитайте се да консумирате четири или повече порции за един ден, в зависимост от енергийните нужди. Една порция е или чаша зърна сварен или филия хляб.

Зеленчуци

Тук са включени цветни зеленчуци, които се консумират сурови или предварително сварени. Опитайте се да ядете поне пет порции, от които една порция е чаша зеленчуци като моркови или боб и една чаша листни зеленчуци.

Плодове

Консумирайте две плодове на ден.

Протеин

Опитайте се да консумирате поне две порции всеки ден. Например, яжте бобови растения, чаша ядки или семена, чаша или 200 грама тофу или темпе, 1 яйце.

Калций

Опитайте се да консумирате две до три порции храни, богати на калций всеки ден. Например, за размер на порция можете да консумирате една чаша мляко или напитка, обогатена с калций, 40 грама сирене. Вие също приемате калциеви добавки.

Мазнини и масла

В тази група са включени маслодайни семена, ядки, семена, авокадо.

Обърнете внимание на риска от липса на прием на редица хранителни вещества

Хората на вегетарианска диета трябва да се уверят, че получават адекватен прием на тези хранителни вещества:

Желязо

Тези хранителни вещества са важни за транспортирането на кислород в тялото. Около млади жени изпитват недостиг на желязо. Жените, които следват вегетарианска диета, са все по -изложени на повишен риск от недостиг на желязо.

Желязото от растителна храна не се усвоява лесно от организма, подобно на желязото от животински храни. Яжте зърнени храни, подсилени с желязо, тъмнозелени листни зеленчуци, бобови растения, тофу, ядки и семена.

Увеличете усвояването на желязото в организма, като ядете храни, които съдържат витамин С, със зеленчуци или зърнени храни.

Цинк

Тези хранителни вещества са важни за имунната система. Месото е хранителен източник на цинк. За вегетарианската храна, която е източник на цинк, е хлябът зърнени храни, пълнозърнести зърнени храни, бобови растения и ядки.

Калций

Тези хранителни вещества са важни за здравето на костите. Млякото и млечните продукти са най -добрите източници на калций, тъй като са богати на това хранително вещество. Ако обаче избягваме да консумираме млечни продукти, тогава е важно да потърсим други алтернативи. Примери за храни, богати на калций, като зеленолистни зеленчуци, броколи, боб и бадеми.

Витамин В12

Този витамин е необходим за образуването на червени кръвни клетки и поддържането на здрава нервна система. Витамин В12 се съдържа само в животински продукти. Хората на вегетарианска диета може да се наложи да приемат специална добавка за витамин В12.

Омега-3 мастни киселини

Вегетарианските храни, които са добри източници на омега-3 мастни киселини, са тъмнозелени листни зеленчуци, ядки, семена и масла като масло от рапица, ленено масло.

Прочетете също: Вегетарианец и веган, каква е разликата?

Получаване на достатъчно количество протеин

За разлика от въглехидратите и мазнините, тялото не може да съхранява много протеини. Така че, за нас е важно да приемаме достатъчно протеини всеки ден. Протеинът също ни помага да се чувстваме сити по -дълго.

Повечето протеини от растителната храна са несъвършени протеини, тъй като не съдържат аминокиселини, които са от съществено значение за организма. Телата ни могат да произвеждат аминокиселини, но само частично. Така че хората, които следват вегетарианска диета, особено тези, които не консумират млечни продукти и яйца, трябва да получават прием на протеини от различни храни всеки ден.

Перфектен източник на протеин

Вегетарианските храни, които са източник на протеини, са яйца, млечни продукти, тофу, темпе и др.

Несъвършен източник на протеин

Вегетарианските храни, които съдържат несъвършени протеини, са бобови растения, боб, ядки, семена, тестени изделия и хляб. (Ъ -ъ)

Източник:

здравословна храна. Как да бъдем здрав вегетарианец. Октомври 2019 г.

Добре. Академия по хранене и диететика.