planet-swap.com

Спортът се превърна в начин на живот за повечето хора, които искат да бъдат здрави. За да бъдат полезни и оптимални резултати, упражненията или упражненията трябва да бъдат придружени от достатъчно знания. Може би не много хора знаят, че приемът на храна преди, по време и след тренировка е много важен за поддържане на работоспособността и предотвратяване на наранявания. И така, какъв вид храна се препоръчва?

Описано от Rendy Dijaya Muliadi, изследовател от Наука за здравето и храненето, изследователски център Nutrifood, Мотивацията на човек да упражнява е много разнообразна. Някои го правят, за да отслабнат, да натрупат мускули, да повишат фитнеса и други.

„Каквато и да е мотивацията, упражненията са полезни, за да сме здрави и да не боледуваме лесно и да имаме идеално тяло, за да сме по -уверени“, обясни Ренди в програмата Nutriclass, организирана от Nutrifood. на линия, Вторник, 23 юни 2020 г.

За да се постигне тази цел, упражненията трябва да бъдат балансирани със здравословна диета и подходяща почивка. Твърде интензивни упражнения без достатъчно почивка, резултатите всъщност са пагубни. Какво ще кажете за диета, свързана с упражнения или спорт?

Прочетете също: Упражнения по време на работа, защо не?

Диета и физически упражнения

Целта на поддържането на приема на храна преди и по време на тренировка е да се поддържа наличността на енергия и да се увеличи максимално ефективността на упражненията. Докато приемът на храна след тренировка е важен за подобряване на качеството на изцеление. По време на упражнения мускулите на тялото работят усилено, така че те трябва да бъдат възстановени.

Диета, която е свързана с упражнения или упражнения, по принцип трябва да съдържа микро и макроелементи.

1. Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия, особено за спортове с резистентност като вдигане на тежести, или издръжливост например бягане. Въпреки че като източник на енергия, не се препоръчва да консумирате твърде много въглехидрати.

"Няма нужда да се страхувате от липса на енергия, защото тялото има енергиен резерв, наречен гликоген, който се съхранява в черния дроб и мускулите. Неговата функция е да увеличава издръжливостта по време на тренировка. Въпреки че въглехидратите могат да се съхраняват като гликоген, черният дроб и мускулите също имат капацитет. зона за съхранение, тя ще се съхранява като мазнина ", обясни Ренди.

Принципът на нуждите от въглехидрати, свързани с упражненията, е, че колкото по -тежка е активността, толкова по -голяма е нуждата от въглехидрати.

2. Протеин

Важна функция за хората, които спортуват, е като материал за изграждане на мускули, възстановяване на тъканите и може да се използва като енергиен резерв. Точно като въглехидратите, нуждите от протеини също се увеличават с интензивността на упражненията. Особено с цел изграждане на мускули в стила на културист.

„Колкото по -често тренираме, мускулите ще се увреждат бързо, така че е задължително да се консумират протеини за формирането и възстановяването на мускулите отново“, добави Ренди.

3. Дебели

Мазнините все още са необходими като източник на резервна енергия, поддържане на телесната температура и носене на витамини АДЕ. Просто трябва да се има предвид вида на мазнините, а именно да се използват незаменими мастни киселини като омега 3 и омега 6. Ограничете наситените мазнини и избягвайте изкуствените мазнини.

Прочетете също: Депресията може да бъде преодоляна със 150 минути упражнения седмично

Храна преди, по време и след упражнения

Това са храните, които трябва да се консумират преди, по време и след тренировка.

1. Преди спорт

Целта на храненето преди тренировка е да се приготвят енергия и телесни течности, така че да могат да се използват оптимално по време на тренировка. Какви са видовете храни?

Ако се консумира 2-4 часа преди тренировка, можете да ядете тежко с пълно меню, като ориз или хляб. Препоръчваме да изберете кафяв ориз или пълнозърнест хляб, плюс постно пиле и зеленчуци.

Но ако нямате много време преди тренировка, например само 1-2 часа, все пак можете да хапнете леки закуски. Кисело мляко, смутита, или овесена каша може да бъде вариант.

Ако ви остава по -малко от 1 час упражнения и не сте имали време да хапнете обилно или да закусите, тогава спортна напитка и спортен бар може да бъде вариант.

Прочетете също: Това са най -добрите храни за ядене след тренировка

2. По време на спорт

Хранене по време на тренировка може никога да не се прави от някои хора. Но за спортисти или хора, които правят дълги и много интензивни тренировки, е много важно винаги да поддържат нивата на кръвната захар и електролитите по време на тренировка. Това е причината спортистите по футбол или бадминтон често да увеличават енергията си, като ядат банани в средата на мача.

Видът храна, който се препоръчва по време на тренировка, е въглехидрати или храни, които могат да задоволят енергийните нужди и могат да се усвоят бързо. Например банани, въглехидратен гел, енергиен бар, или спортни напитки.

3. След упражнение

Целта на консумацията на храна и напитки след тренировка е да възстанови енергията и телесните течности и да оптимизира изцелението след тренировка. Какво се консумира? Водата е задължителен прием след тренировка. Можете да го замените с мляко.

Но не забравяйте протеините, за да ускорите възстановяването на увредените мускули и тъкани. Консумирайте 20-25 грама протеин след тренировка, за да оптимизирате изграждането на мускулите.

Прочетете също: Причини, поради които пиенето на мляко е по -препоръчително след тежки упражнения

Източник

Уебинар за NutriClass от Nutrifood, 23 юни 2020 г.