planet-swap.com

Здравето на сърцето е тясно свързано с начина на живот. Така че начинът да се поддържа здраво сърце е да се води здравословен начин на живот, въпреки че за повечето хора това не е лесно.

Например, може би Здравата банда знае, че яденето на някои мазни храни може да увеличи риска от сърдечни заболявания, но все пак е трудно да се избегне това. Това е така, защото промяната в хранителните навици не е лесна.

Всеки иска да има здраво сърце. Защото сърцето е най -важният орган в тялото. Следователно Здравата банда трябва да знае как да поддържа здраво сърце.

Сърдечните заболявания са причина номер едно за смърт в света. Така че Здравата банда трябва да е наясно със здравето на сърцето. Дори ако здравата банда има фамилна анамнеза за сърдечни заболявания, все още има неща, които можете да направите, за да поддържате здравето на сърцето.

Въпреки че 50 процента от риска от сърдечно -съдови заболявания е генетичен, останалите 50 процента могат да бъдат контролирани от начина на живот. Това означава, че Здравата банда може да намали високия генетичен риск. Следователно Здравата банда трябва да знае как да поддържа здраво сърце.

Прочетете също: Рискът от сърдечна недостатъчност при диабетици е по -висок при жените!

Как да поддържаме здравето на сърцето

Всеки трябва да знае как да поддържа здраво сърце. Нещо повече, сега все повече млади хора страдат от сърдечни заболявания. Как да поддържаме здраво сърце е тясно свързано с начина на живот. Ето няколко начина за поддържане на здравето на сърцето:

1. Увеличете консумацията на зеленчуци

Колкото повече зеленчуци ядете, толкова по -добро бъдещо сърдечно здраве ще бъде. Изследванията показват, че хората, които ядат много зеленчуци, имат по -малък риск от сърдечни заболявания.

Плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества. И двете съдържат полезни за сърцето хранителни вещества, включително фибри, антиоксиданти, калий, витамини от група В, витамин А и витамин С. Зеленчуците без скорбяла, като спанак, броколи и чушки, са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, което може да помогне за поддържането тегло. Освен това зеленчуците съдържат и пребиотици, които са храна за добрите бактерии или пробиотици.

Според експерти, здравословното черво и храносмилането имат роля в превенцията на болестите. В допълнение, зеленчуците също помагат за намаляване на нискостепенното или хронично възпаление. И двете състояния могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.

Така че, вместо да мислите за това колко трябва да се намали консумацията на червено месо, трябва да се съсредоточите върху увеличаването на консумацията на зеленчуци. Като начин да поддържате здраво сърце, опитайте се да консумирате пет чаши зеленчуци и зеленчуци на ден. Въпреки че изглежда твърде много, ако се смеси с други храни, целта може да бъде постигната.

Когато приготвяте храна, опитайте се първо да се съсредоточите върху зеленчуците, а след това върху количеството ориз и други гарнитури. Когато регулирате порцията храна, уверете се, че не зеленчуците са намалени, а други гарнитури. По този начин имате повече зеленчуци в чинията си.

Прочетете също: Как да намалите кръвната захар със зеленчуков сок

2. Ограничете консумацията на животински мазнини

Не бъдете твърде сигурни, ако някой каже, че маслото или маслото са полезни за здравето. И двете съдържат животински мазнини. Животинските мазнини и животинските протеини могат да повишат холестерола, като по този начин увеличават риска от сърдечни заболявания.

Вместо това консумирайте добри или мононенаситени мазнини, които се съдържат в зехтина, авокадото и различни видове ядки, заедно с полиненаситени мазнини от риба като сьомга и сардини, полезни за здравето на сърцето.

Част от погрешното схващане за рисковете и ползите от мазнините произтича от факта, че наситените мазнини, които идват от животински продукти, са неутрални за някои хора. Това обаче не означава, че животинските мазнини са безопасни за всички.

Не е нужно да спирате напълно да ядете месо. Ограничете обаче консумацията му. Дори да ядете месо, уверете се, че порциите са малки. Освен това намалете консумацията на захар, както и на рафинирани въглехидрати и масло.

Качеството на животинските мазнини също е важно да се отбележи. Месото от животни, хранени с трева, има повече хранителни мазнини. Освен това увеличете консумацията на зеленчуци и плодове.

Прочетете също: Пазете се от лошите мазнини, които дебнат по време на Ид

3. Намалете консумацията на захар

Изследване, публикувано в Вътрешна медицина на JAMA, хората, които консумират твърде много захар, имат по -висок риск от смърт от сърдечни заболявания, дори и да не са с наднормено тегло. Така че ограничаването на консумацията на захар е един от начините за поддържане на здравето на сърцето.

Друго проучване установи, че диетата с високо съдържание на захар в продължение на три месеца променя метаболизма на мазнините при здрави мъже, което води до безалкохолно мастно чернодробно заболяване. Това заболяване увеличава риска от сърдечни заболявания.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва жените да консумират не повече от 6 чаени лъжици добавена захар на ден, а мъжете да консумират не повече от 9 чаени лъжички. Средната консумация на захар на ден за повечето хора обаче надвишава тази граница.

И така, какво точно е добавената захар? Добавената захар е захар, която не се получава естествено от храната. Медът в чая е добавена захар, докато захарта в бананите не е добавена захар.

Някои храни като кисело мляко могат да съдържат естествени захари, както и добавени захари и захари. Обикновено съотношението на естествената захар към добавената захар не е ясно посочено на опаковката.

4. Откажете се от пушенето

Пушите ли, макар и малко? Пушенето само на една цигара може да предизвика отрицателни промени, които могат да доведат до инфаркт. Отказването от тютюнопушенето е един от начините за поддържане на здравето на сърцето.

Пушенето увеличава риска от атеросклероза, което увеличава риска от образуване на кръвни съсиреци, намалява притока на кръв и увеличава риска от инсулт.

Никога обаче не е късно да започнете да възстановявате нанесените щети. Рискът от сърдечни заболявания намалява с до 50% през първата година (след отказване от тютюнопушенето). След 10 години ефектът става като този на непушач.

5. Ограничете консумацията на алкохол

Пиенето на твърде много алкохол е вредно за организма. Този навик може да отслаби сърдечния мускул и да причини неправилен сърдечен ритъм. Пиенето на твърде много алкохол също причинява деменция, рак и инсулт.

Някои проучвания показват, че пиенето на алкохол в безопасни граници може да намали риска от сърдечни заболявания. Резултатите от това проучване обаче трябва да бъдат допълнително проучени.

Прочетете също: Тези симптоми на сърдечно заболяване, от които трябва да се пазите!

6. Рутинни упражнения

Упражнението може да увеличи силата на сърцето. Така че упражненията също са един от начините за поддържане на здравето на сърцето. Изследване през 2018 г., публикувано презвестник Тираж установи, че физическата активност може да противодейства на генетичния риск от сърдечни заболявания.

В проучването са изследвани 500 000 мъже и жени във Великобритания. Те открили, че тези, които са имали висок риск от сърдечни заболявания и са спортували, са имали 49 % намален риск от коронарна болест на сърцето.

Междувременно AHA препоръчва 150 минути умерено интензивна дейност седмично. Някои експерти препоръчват на всеки да прави 30-60 минути дейност с умерена интензивност.

Като цяло целта е да се увеличи физическата активност. Това обаче не означава, че трябва да бягате по 32 километра на ден. Причината е, че твърде екстремните упражнения също не са доказали, че предпазват от болести.

7. Намалете седенето

Седенето твърде дълго не е полезно за тялото. Това може да доведе до сърдечни заболявания, диабет и преждевременна смърт. Ако имате работа, която изисква да седите твърде дълго, уверете се, че ставате и се движите често.

8. Пазете се от наддаване на тегло

Затлъстяването е рисков фактор за високо кръвно налягане, инфаркт и инсулт. Дори и да нямате затлъстяване, просто наднорменото тегло увеличава риска от развитие на инсулинова резистентност, състояние, което води до диабет и е изложено на риск от усложнения от сърдечни заболявания.

Експертите препоръчват средиземноморската диета и DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията). И двата вида диета изискват да ядете много зеленчуци, особено зеленолистни, естествени храни и растителни мазнини като зехтин.

Вашата програма за хранене също е важна. Редовно яденето три пъти на ден плюс една лека закуска е полезно за енергията на тялото, кръвната захар, регулирането на инсулина, здравето на храносмилането и теглото.

9. Намалете стреса

Вярвате или не, стресът може да увеличи риска от сърдечни заболявания, колкото пушенето и диабета. Причината е, че хроничният стрес кара тялото винаги да бъде умерено борба или бягство, като по този начин предизвиква възпаление, високо кръвно налягане и други нездравословни промени.

Можете да намалите стреса, като използвате техники за съзнание, а именно като се съсредоточите върху мислите и усещанията около вас. По този начин можете да се научите да контролирате реакцията на тялото си на стрес.

Доказано е, че упражнения като медитация, дълбоко дишане и йога облекчават стреса. Изследванията са установили, че йога може да подобри кръвообращението, кръвното налягане и да намали риска от сърдечни заболявания.

10. Общувайте с другите

Изследванията са установили, че хората, които са социално изолирани и се чувстват самотни, имат по -висок риск от инфаркт или инсулт, отколкото хората със силни социални връзки. Така че, общуването е и начин за поддържане на здравето на сърцето.

Изследванията също така показват, че поддържащият и щастлив брак може да намали риска от сърдечни заболявания. Експертите също установиха, че хората, които са доволни от брачните си отношения, са по -здрави. (Ъ -ъ)

Прочетете също: Вродено сърдечно заболяване може да бъде открито по време на бременност

Източник:

Време. 10 начина да поддържате сърцето си здраво. Октомври 2018 г.

Американска сърдечна асоциация. Добавена захар. Април 2018 г.