Как да намалим кортизоловия хормон

Кортизолът е хормон на стреса, произвеждан от надбъбречните жлези. Здравите банди трябва да знаят как да понижат хормона кортизол. По този начин Healthy Gang помага на тялото да се справи със стресови ситуации, защото мозъкът предизвиква производството на хормона кортизол в отговор на тези ситуации.

Ако нивата на хормона кортизол са високи за продължително време, това може да попречи на здравето. С течение на времето високите нива на кортизол могат да причинят наддаване на тегло и високо кръвно налягане, да нарушат съня и настроение, след това понижава нивата на енергия, за да увеличи риска от диабет.

Прочетете също: Изследване: Коледните филми са полезни за психичното здраве

Какво се случва, ако кортизоловият хормон е висок?

През последните 15 години са проведени много проучвания, които показват, че високите нива на кортизол причиняват здравословни проблеми, например:

  • Хронични усложнения: включително високо кръвно налягане, диабет тип 2 и остеопороза.
  • Качване на тегло: Кортизолът повишава апетита и сигнализира тялото да складира мазнини.
  • Умора: Високите нива на хормона кортизол нарушават ежедневния цикъл на други хормони, нарушават моделите на съня и причиняват умора.
  • Нарушават мозъчната функция: хормонът кортизол пречи на паметта.
  • Инфекция: хормонът кортизол инхибира работата на имунната система и ви прави по -податливи на инфекция.
  • В редки случаи много високи нива на кортизол могат да причинят синдрома на Кушинг, рядко, но сериозно заболяване.

Как да намалим кортизоловия хормон

Е, за щастие има много неща, които могат да се направят за понижаване на хормона кортизол. Ето 9 съвета за начина на живот, диетата и релаксацията за понижаване на нивата на кортизол!

1. Спете достатъчно

Времето, продължителността и качеството на съня влияят върху нивата на кортизол. Например 28 проучвания върху работниците смяна установи, че нивата на кортизол се увеличават при хора, които спят през деня, а не през нощта.

С течение на времето липсата на сън също ще повиши нивата на хормона кортизол. Промяна смяна Той също така нарушава ежедневните хормонални модели, което води до умора и други проблеми, свързани с високи нива на кортизол.

Безсънието и нарушенията на съня причиняват високи нива на кортизол за 24 часа. Така че, достатъчното сън е един от начините за понижаване на хормона кортизол. Ако имате работа с смяна редуващи се нощи или смени, може да нямате пълен контрол над графика си на сън. Има обаче няколко неща, които могат да се направят, за да се преодолее това:

  • Спорт: опитайте се да бъдете физически активни по време на работното време и доколкото е възможно да поддържате редовно лягане.
  • Не пийте кофеин през нощта: Избягвайте консумацията на кофеин през нощта.
  • Ограничете излагането на ярка светлина през нощта: изключете телевизионния екран, компютъра и други електронни устройства за няколко минути преди лягане.
  • Ограничете разсейването преди лягане: ограничете нещата, които пречат преди лягане, като носите тапи за уши или изключите мобилния телефон.
  • Опитайте да подремнете през деня: Ако работата на смени прекъсва нощния ви сън, тогава сънят за известно време през деня може да намали сънливостта.

2. Упражнявайте се достатъчно и редовно, не прекалявайте

В зависимост от интензивността, упражненията могат да увеличат или намалят хормона кортизол. Много интензивните упражнения могат да повишат хормона кортизол известно време след това. В този случай обаче нивата на кортизол се повишават в краткосрочен план.

Това краткосрочно увеличение помага на тялото да расте, за да се справи с предизвикателствата на високоинтензивните упражнения. Междувременно при упражнения с умерена интензивност хормонът кортизол продължава да се увеличава при хора, които не са подходящ. Така че, продължавайте да спортувате, но колкото може тялото ви и не го насилвайте. Това е един от начините за понижаване на хормона кортизол.

3. Научете как да откривате стреса

Стресът е един от тригерите за освобождаването на хормона кортизол. Така че, доколкото е възможно, трябва да можете да контролирате стреса по различни начини. Проучване на 122 възрастни установи, че писането за стресови преживявания повишава нивата на кортизол за повече от месец, отколкото тези, които пишат за положителни житейски преживявания.

Как да намалим стреса внимателност или успокояването на ума е добър начин за контролиране на стреса. Спокойните мисли ще заменят чувството на безпокойство и безпокойство. Как да успокоите ума може да бъде с дихателни упражнения.

4. Научете се да се отпускате

Има много упражнения за релаксация, за които е доказано, че намаляват нивата на кортизол. Дълбокото дишане е проста техника за намаляване на стреса и може да се използва по всяко време и навсякъде.

Изследванията върху възрастни жени установяват, че близо 50 % спад на кортизола се дължи на дихателни упражнения. Друго проучване установи, че масажната терапия може да намали нивата на кортизол с до 30 процента. Йогата също може да намали кортизола и да контролира стреса. В допълнение, слушането на музика и всички форми на релаксация могат да понижат кортизола.

Прочетете също: Признаци, че изпитвате психологически стрес

5. Забавлявайте се

Друг начин да намалите хормона кортизол е да бъдете щастливи и да се забавлявате. Положителните мисли са свързани с по -ниски нива на кортизол, както и с по -ниско кръвно налягане. Положителните мисли също засилват имунната система.

Дейностите, които повишават удовлетвореността от живота, подобряват цялостното здраве, включително и контролиране на нивата на кортизол. Например, проучване на 18 здрави възрастни показва, че кортизолът намалява отговора на смеха.

6. Поддържайте здрави отношения с приятели, семейство и партньори

Приятелите и семейството са източник на щастие в живота, но те също могат да бъдат източник на стрес. Тази динамика също влияе върху нивата на кортизол. Изследванията показват, че децата, отгледани в стабилна и топла семейна среда, имат по-ниски нива на кортизол от децата от семейства, засегнати от конфликти.

Така че не мислете само за физическото здраве. Наличието на щастливо семейство и приятели е един от начините за понижаване на хормона кортизол.

7. Осиновете домашни любимци

Наличието на домашен любимец, за който се грижат с любов, също е един от начините за понижаване на хормона кортизол. Едно проучване показа, че взаимодействието с кучета може да намали стреса. Децата, които са стресирани от необходимостта да се подлагат на медицински процедури, също изпитват намалени нива на стрес, когато се забавляват от сладки кучета.

8. Яжте здравословна храна

Храната може да повлияе значително на нивата на кортизол, както положително, така и отрицателно. Прекомерният прием на захар предизвиква производството на хормона кортизол. Въпреки това, захарта също може да намали нивата на кортизол, който се произвежда в отговор на специфични ситуации, които причиняват стрес. Ето защо са сладки торти Комфортна храна много хора. Но внимавайте да не получите твърде много захар.

Ето някои храни, за които се смята, че помагат за понижаване на нивата на кортизол:

  • Тъмен шоколад: Две проучвания върху 95 възрастни показват, че консумират тъмен шоколад намаляване на кортизоловия отговор на предизвикателства, които причиняват стрес.
  • Плодове: проучване на 20 колоездачи показва, че яденето на банани по време на колоездене намалява нивата на кортизол.
  • Зелен чай и черен чай: проучване на 75 мъже установи, че пиенето на черен чай в продължение на 6 седмици намалява нивата на кортизол в отговор на стресова задача.
  • Пробиотици и пребиотици: пробиотиците са добри бактерии в храни като кисело мляко и кимчи. Пребиотиците, като разтворимите фибри, осигуряват храна за тези добри бактерии. И двете помагат за понижаване на нивата на кортизол.
  • Вода: дехидратацията увеличава кортизола. Така че пиенето на вода е един от начините за понижаване на хормона кортизол.

9. Приемайте добавки, ако е необходимо

Изследванията са доказали, че досега има две добавки, които могат да понижат нивата на кортизол, а именно рибено масло и ашваганда. Изследванията обаче все още са много малки.

Едно проучване включва само седем мъже, които са имали намаляване на нивата на кортизол в отговор на стрес след консумация на рибено масло. Проучване с по -голяма извадка от 98 възрастни показва, че приемането на 125 милиграма от добавката веднъж или два пъти дневно може да намали нивата на кортизол. (Ъ -ъ)

Прочетете също: 5 храни за повишаване на настроението за понеделник

Източник:

Healthline. Естествени начини за понижаване на нивата на кортизол. Април 2017 г.]

Вестник на личността. Положителен ефект и психобиологични процеси, свързани със здравето. Декември 2009 г.