planet-swap.com

Упражненията или упражненията на Кегел са упражнения за укрепване на тазовото дъно. В таза ви има група мускули и връзки, които висят като прашка между бедрата ви. Тези мускули на тазовото дъно поддържат пикочния мехур, матката и други органи и контролират потока на урината, вагиналните контракции и аналния сфинктер (анален мускул).

Упражненията на Кегел тренират мускулите на тазовото дъно да се свиват и след това се отпускат последователно за кратки периоди от време. Има много ползи от упражненията на Кегел за жени, особено за бременни жени. Как и кога трябва да правите упражнения на Кегел по време на бременност?

Прочетете също: Гимнастика по време на бременност, леки упражнения улесняват раждането

Ползите от упражненията на Кегел за бременност

Изследванията показват, че редовните упражнения на Кегел преди, по време и след бременността могат да помогнат за намаляване на шансовете за проблеми с тазовото дъно. Когато плодът в матката става по -тежък, мускулите на тазовото ви дъно трябва да са изключително твърди.

Когато най -накрая раждате, тези мускули се разтягат още повече, за да освободят място за преминаване на бебето. Една трета от жените изпитват разкъсване на мускулната тъкан на тазовото дъно по време на раждането и ефектите могат да се усетят както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

За да може този проблем да бъде избегнат, бременните жени се съветват редовно да правят упражнения на Кегел от началото на бременността. Ползите са много, включително:

1. По -добър контрол на пикочния мехур

Приблизително една трета от жените изпитват загуба на контрол на пикочния мехур или уринарна инконтиненция. Знакът, урината прониква всеки път, когато кашляте, кихате или се опитвате джогинг. Причината е, че мускулите на тазовото дъно вече не са еластични и не могат напълно да поддържат пикочния мехур.

В допълнение към уринарната инконтиненция има и друг, по -рядко срещан ефект, а именно фекална инконтиненция. Това е риск за жените, които изпитват разкъсване на трета степен или дълга епизиотомия по време на раждането. Както уринарната, така и фекалната инконтиненция могат да бъдат предотвратени с упражнения на Кегел.

2. По -бърза доставка

Изследванията показват, че жените, които правят упражнения за тазовото дъно, имат малко по -къса активна фаза на раждането, отколкото жените, които никога не правят упражнения на Кегел.

3. По -забавен секс.

Доказано е също, че кегелите увеличават сексуалното удоволствие. Въпреки че сте имали вагинално раждане повече от веднъж, все пак можете да получите сексуално удоволствие и да постигнете по -лесно оргазъм.

Прочетете също: Болка по време на секс, какво не е наред?

Как да правим упражнения на Кегел

Упражненията на Кегел са бързи, лесни и евтини! Можете да го направите навсякъде, независимо дали сте заседнали в трафика или сте спрели на червен светофар, чакате на опашка или гледате телевизия. Ето как:

Преди да започнете, уверете се, че знаете какво представляват тазовите мускули. Ако все още не знаете, опитайте умишлено да спрете пикаенето си, когато пикаете. Мускулите, които стегнете, докато правите това, са същите мускули, които ще тренирате, когато правите кегели.

Ако все още не сте сигурни, че сте намерили правилните мускули, поставете чист пръст във вагината си. Ако правите кегелите правилно, вагината ви трябва да се свие около пръста ви. Опитайте се да не задържате дъха си и избягвайте едновременно стягане на бедрата, стомаха или задните части. Все още имате проблеми? Не се колебайте да потърсите експертна помощ до сертифициран треньор по Кегел.

След като откриете мускулите на тазовото дъно, ето една препоръчителна рутина на Кегел:

- Стегнете мускулите за три до пет секунди, след това се отпуснете за няколко секунди. Започнете с 10 упражнения на сесия на ден.

- След това започнете да практикувате свиване и отпускане на мускулите по -дълго, до 10 секунди наведнъж и да правите повече повторения, докато свикнете.

По време на бременност упражненията на Кегел могат да се започнат по всяко време. Колкото по -рано и редовно практикувате, толкова по -големи са ползите. След като раждате, можете незабавно да рестартирате рутината си на Кегел.

Направете си навик да го правите редовно, дори когато кърмите бебето. Не се притеснявайте, ако не можете да почувствате след раждането, защото перинеумът ще бъде вцепенен след раждането. Това е нормално и след няколко седмици усещането ще се върне към нормалното.

Прочетете също: Следродилна гимнастика, леки и удивителни движения

Справка:

whattoexpect.com. Как, кога и защо да правите упражнения на Кегел по време и след бременност