planet-swap.com

Плодовете и зеленчуците са важна част от здравословното и балансирано хранене. Плодовете и зеленчуците могат да ви помогнат да останете здрави. Има толкова много ползи от плодовете и ползите от зеленчуците, вариращи от предотвратяване на сърдечни заболявания, рак, до диабет.

За да получите всички тези ползи, важно е да се отбележи, че трябва редовно да консумирате плодове и зеленчуци всеки ден, в достатъчни количества. Ако сериозно искате да се възползвате от плодовете и зеленчуците, това със сигурност не е трудно.

Тези плодове и зеленчуци са в изобилие. Банда! Има най -малко девет различни семейства плодове и зеленчуци, всяко със стотици съединения, които имат потенциални ползи за здравето. Така че няма причина да избягвате да ядете плодове и зеленчуци.

Най -добрият начин да ядете плодове и зеленчуци е да ядете различни цветове. По този начин получавате всички необходими хранителни комбинации, от които се нуждаете.

За да сте по -убедени в ползите от плодовете и зеленчуците, ето откъси от някои направени изследвания за ползите от плодовете и зеленчуците за предотвратяване на различни хронични заболявания.

Прочетете също: Предотвратете рака да отслабне, ето 8 ползи от сока от целина!

Ползите от плодове и зеленчуци

От многото ползи от плодовете и зеленчуците, поне ако бъдат обобщени, ще се получат следните шест важни ползи:

1. Плодовете и зеленчуците са добри източници на витамини и минерали, включително фолиева киселина, витамин С и калий.

2. Те са отличен източник на диетични фибри, които могат да помогнат за поддържане на здрави черва и да предотвратят запек и други храносмилателни проблеми. Диета с високо съдържание на фибри също може да намали риска от рак на дебелото черво.

3. Те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.

4. Плодовете и зеленчуците допринасят за здравословното и балансирано хранене.

5, Плодовете и зеленчуците са вкусни и има толкова голямо разнообразие за избор.

6. Плодовете и зеленчуците също обикновено са с ниско съдържание на мазнини и калории (стига да не са пържени в много олио). Ето защо яденето на плодове и зеленчуци може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да поддържате сърцето си здраво.

Прочетете също: Яденето на плодове има ли голямо влияние върху повишаването на кръвната захар?

Ползите от плодовете и зеленчуците при предотвратяване на опасни заболявания

1. Болест на сърцето и кръвоносните съдове

Съществуват сериозни доказателства, че диетата, богата на плодове и зеленчуци, може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт. Комбинирано проучване, последвало 469 551 участници, установи, че по -високият прием на плодове и зеленчуци е свързан с намален риск от смърт от сърдечно -съдови заболявания. Намаляването на риска е до 4% за всяка допълнителна порция плодове и зеленчуци на ден.

И все пак най -голямото и най -дълго проучване досега, проведено в Харвард, включва близо 110 000 мъже и жени. Те следват неговите хранителни навици в продължение на 14 години. Резултатите показват, че колкото по -висок е средният дневен прием на плодове и зеленчуци, толкова по -ниски са шансовете за развитие на сърдечно -съдови заболявания.

За да се затвърдят резултатите, проучването сравнява и хора, които рядко ядат плодове и зеленчуци. Оказва се, че в сравнение с хората, които ядат по -малко от 1,5 порции плодове и зеленчуци на ден, хората, които ядат 8 или повече порции плодове и зеленчуци на ден, могат да имат 30% намален риск от инфаркт и инсулт.

Видовете зеленчуци, които най -силно намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт, са зеленолистни зеленчуци, като маруля, спанак и дървени стърготини. Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол, зеле, зеле, бок чой и зеле и цитрусови плодове като портокали, лимони, лайм и грейпфрут (и техните сокове) също имат важен принос.

2. Хипертония

За профилактика на хипертония диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) силно препоръчително. Тази диета е богата на плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Диетата DASH също ограничава количеството наситени мазнини и общите мазнини.

Изследователите установяват, че хората с високо кръвно налягане, които са спазвали тази диета, са имали понижение на систоличното кръвно налягане (най -високото число) с около 11 mmHg и диастоличното кръвно налягане (най -ниското число) с почти 6 mm Hg. Или същият като ефекта, ако приемате лекарства за хипертония.

Проучване, наречено OmniHeart, показва, че диета, богата на плодове и зеленчуци, може да понижи още повече кръвното налягане, ако въглехидратите се заменят със здравословни ненаситени мазнини или протеини.

Прочетете също: Може ли Starfruit да понижи кръвното налягане?

3. Рак

Може би най -много изследвания за ползите от плодовете и зеленчуците са свързани с превенцията на рака. Редица ранни проучвания показват, че има силна връзка между консумацията на плодове и зеленчуци и защитата срещу рак.

Проучване, озаглавено Медицински изследвания на медицински сестри II, включващо 90 476 жени в пременопауза и продължило 22 години, установи, че тези, които са яли най -много плодове през юношеството (около 3 порции на ден), са имали 25% по -нисък риск от развитие на рак на гърдата, в сравнение с тези, които са яли най -малко .

Налице е значително намаляване на рака на гърдата при жени, които са яли по -висок прием на ябълки, банани, грозде и царевица през юношеството, както и портокали и зеле в ранна зряла възраст. Но за тези, които са пили плодов сок като млади, няма намален риск.

След като проучването беше удължено до 30 години, беше установено, че жените, които ядат повече от 5,5 порции плодове и зеленчуци дневно (особено жълти/оранжеви зеленчуци и зеленчуци), имат 11% по -малък риск от рак на гърдата от тези, които ядат само 2. 5 порции или по -малко.

Доклад на Световния фонд за изследване на рака и Американския институт за изследване на рака показва, че зеленчуците без скорбяла, като маруля и други листни зеленчуци, броколи, бок чой, зеле, както и чесън, лук и други подобни, могат да защитят от няколко вида рак, включително тези на устата, гърлото, гласовата кутия, хранопровода и стомаха.

Плодовете също осигуряват същата защита, включително рак на белия дроб. Тайната е, че специални компоненти от плодове и зеленчуци като ликопен (пигментът, който придава на доматите червен цвят) могат да предотвратят рака на простатата.

Прочетете също: Една чаша плодов сок всеки ден увеличава риска от рак

4. Диабет

Говоренето за ползите от плодовете при диабет е малко сложно, защото знаем, че плодовете са сладки, което може да бъде опасно за диабетици. И наистина няма много изследвания в тази област.

Едно проучване на повече от 66 000 жени в здравното проучване на медицинските сестри установи, че повече консумация на цели плодове, особено боровинки, грозде и ябълки, е свързана с по -малък риск от диабет тип 2.

Друго важно откритие е, че прекомерната консумация на плодови сокове е свързана с по -висок риск от диабет тип 2. В допълнение, проучване на повече от 70 000 жени медицински сестри на възраст 38-63 години, които са били свободни от сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет, показва, че консумацията на зеленолистни зеленчуци и плодове е свързана с по-нисък риск от диабет.

5. Затлъстяване

Данните от същото проучване показват, че жените и мъжете, които са увеличили приема на плодове и зеленчуци в продължение на 24 години, са склонни да отслабват повече от тези, които ядат по -малко.

Плодовете, ябълките, крушите, соята и карфиолът се свързват със загуба на тегло, докато нишестените зеленчуци като картофи, царевица и грах се свързват с наддаване на тегло.

Имайте предвид обаче, че добавянето на повече плодове и зеленчуци към вашата диета няма да ви помогне да отслабнете, освен ако не е заместител на други храни, като рафинирани въглехидрати, бял хляб и бисквити.

6. Стомашно -чревни заболявания

Плодовете и зеленчуците съдържат несмилаеми фибри, които абсорбират вода и се разширяват, когато преминават през храносмилателната система. Фибрите могат да облекчат симптомите на лошо храносмилане и да насърчат редовното изхождане, което може да облекчи или предотврати запека.

7. Здраве на очите

Консумирането на плодове и зеленчуци също може да поддържа очите ви здрави. Включително помага за предотвратяване на две често срещани очни заболявания, свързани със стареенето, а именно катаракта и макулна дегенерация. Две съединения, които са много полезни за здравето на очите и се намират в много оранжеви плодове и зеленчуци, са лутеин и зеаксантин.

Прочетете също: Как да предотвратите оплешивяването със супер плодове

Как да изпълнявате 5 порции прием на плодове и зеленчуци на ден

За да получите ползите от плодовете и зеленчуците, трябва да консумирате поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Кампанията за ядене на 5 порции плодове и зеленчуци на ден беше издадена от Световната здравна организация (СЗО).

Те препоръчват да ядете поне 400 грама плодове и зеленчуци на ден, за да намалите риска от сериозни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак. Ето съвети как да ядете 5 порции плодове и зеленчуци на ден:

1. Носете плодови запаси, където и да отидете. Съхранявайте плодовете в чист контейнер, цели плодове или измити парчета. Когато сте гладни, просто трябва да ядете плодове и

2. Ловувайте често. Когато отидете в мола, не забравяйте да посетите магазините за плодове и зеленчуци в супермаркета или базара, за да намерите нови плодове и зеленчуци. Съвети за да се възползвате от плодовете и зеленчуците е да ядете от различни цветове и видове. Трябваше да опитате тъмнозелени листни зеленчуци, жълти или оранжеви плодове и зеленчуци, червени плодове и зеленчуци, ядки от всякакъв вид и цитрусови плодове.

3. Оставете картофите. Картофите са нишестени зеленчуци. По -добре да изберете други зеленчуци, които са по -богати на хранителни вещества и съдържат по -високо съдържание на фибри.

4. Направих закуска. Правете здравословни храни от плодове и зеленчуци. Не забравяйте, че в една плоча с менюто половината от нея са зеленчуци. По -чести закуски на салати и зеленчукови супи.

Прочетете също: Искате ли да бъдете вегетарианец? Ето 7 зеленчукови заместители на месо!

Справка:

Nhs.uk. Защо 5 на ден.

extension.org. Топ 10 причини да ядете повече плодове и зеленчуци.

Harvard.edu. Какво трябва да ядете.