Плодове и зеленчуци за понижаване на холестерола

Намаляването на нивата на холестерола може да започне, като промените ежедневната си диета. Трябва да ядете повече понижаващи холестерола зеленчуци и плодове. Холестеролът е подобен на восък компонент, който циркулира в кръвта.

Има много ползи от холестерола, като образуването на клетъчни стени, за производството на хормони. Но излишният холестерол също е много опасен, защото може да причини плака по стените на кръвоносните съдове или атеросклероза. Атеросклерозата може да причини инфаркт и инсулт.

Някои храни, особено зеленчуци и плодове, могат да понижат лошия LDL холестерол и да повишат добрия HDL холестерол.

Прочетете също: Ползите от плодовете и зеленчуците, предотвратяване на рак при диабет

Понижаващи холестерола зеленчуци и плодове

Всеки вид понижаващи холестерола зеленчуци и плодове има различен начин за понижаване на холестерола. Някои зеленчуци съдържат разтворими фибри, които свързват холестерола в храносмилателната система и след това го изхвърлят от тялото, преди да влязат в кръвта.

Някои понижаващи холестерола плодове и зеленчуци съдържат полиненаситени мазнини, които директно ще понижат LDL. Има и плодове и зеленчуци, които съдържат растителни стероли и станоли, които пречат на тялото да абсорбира холестерола. Ето някои примери за понижаващи холестерола зеленчуци и плодове, които трябва да консумирате често!

1. Патладжан и бамя

И двата нискокалорични зеленчука са добри източници на разтворими фибри. И патладжанът, и бамята могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Благодарение на съдържанието на антиоксиданти, няколко проучвания показват, че патладжанът може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

В едно проучване зайци с високи нива на холестерол се хранят с 0,3 унции (10 милилитра) сок от патладжан дневно в продължение на две седмици. В края на проучването зайците са имали по -ниски нива на LDL холестерол и триглицериди. В допълнение към LdL, триглицеридите са маркер за риска от сърдечни заболявания.

Други проучвания върху животни показват, че патладжанът има защитен ефект върху сърцето. Животните, хранени със суров или печен патладжан на скара в продължение на 30 дни, имат по -добра сърдечна функция и подобрени сърдечни заболявания.

Прочетете също: Кой е най -ефективният начин за почистване на плодове и зеленчуци преди хранене?

2. Ябълка

Имало едно време, че една ябълка на ден ще ви държи далеч от лекаря или зъболекаря. Едно от предимствата на ябълките е поддържането на здравето на сърцето. Ябълките са лесни за намиране и те са пълни със здравословни хранителни вещества, като витамини и минерали. В допълнение, ябълките съдържат полифеноли, фибри и фитостероли, всички те могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола.

Доказано е, че хранителните вещества, намиращи се в ябълките и плодовете като цяло, подобряват храносмилателното здраве и намаляват риска от развитие на някои видове рак.

Така че може ли ябълките да поддържат нивата на холестерола здрави? Има ограничени изследвания, изследващи връзката между яденето на ябълки и холестерола. Повечето проучвания не изследват ефекта на ябълките като цяло, а само техните активни съставки като пектин, полифеноли, фитостероли, разтворими фибри или комбинация от тези компоненти.

Повечето проучвания наистина са проведени върху мишки, хранени с диета с висок холестерол, и само няколко са проведени върху хора. Проучване, включващо мишки, установи, че количеството фибри (както неразтворими фибри, така и пектин), открито в две средни ябълки (около 6 унции на филийка), е в състояние да понижи общия холестерол с 10% и да увеличи HDL холестерола с около 10%.

В проучвания при хора консумацията на две до три средни ябълки дневно води до намаляване на нивата на общия холестерол между 5% и 13%. Нивата на LDL холестерола са намалени с поне 7%, а нивата на HDL се увеличават с 12%.

Проучванията установяват, че съставките в ябълките, които най -вероятно ще допринесат за понижаване на нивата на холестерола, са пектин и полифеноли. Няколко проучвания са установили, че съдържащите се в ябълките полифеноли също могат да намалят окисляването на LDL, което може да допринесе за образуването на атеросклероза.

Прочетете също: 3 ползи от ябълковия оцет за тялото

3. Вино

Гроздето съдържа съединение, наречено птеростилбен, което може да намали холестерола и триглицеридите. Колко силно птеростилбен влияе върху ензимите, участващи в регулирането на нивата на липидите в кръвта, е установено чрез проучвания върху мишки.

Проведени тестове върху чернодробни клетки на плъх установяват, че ефектът на гроздови съединения върху ензимите е подобен на този на фибрата, лекарство, използвано за понижаване на триглицеридите и холестерола. Това лекарство е в същия клас като лекарства за понижаване на холестерола на статини. В допълнение, гроздето също съдържа ресвератрол, подобно съединение, което също обещава за понижаване на холестерола и мазнините в кръвта.

4. Ягоди

Проучване в Италия и Испания, включващо няколко доброволци, изследва дали редовната консумация на ягоди може да понижи нивата на холестерола. Те бяха помолени да ядат половин килограм ягоди на ден в продължение на един месец.

Оказа се, че в края на проучването нивата на лошия холестерол и триглицеридите са значително намалени. Те също така изследват антиоксидантния капацитет на ягодите. Екипът проведе експеримент, при който добави 500 грама ягоди към ежедневната диета на 23 здрави доброволци за повече от месец.

Резултатите са публикувани в Вестник по хранителна биохимия, показват, че нивата на общия холестерол, нивата на LDL и триглицеридите намаляват съответно с 8,78%, 13,72%и 20,8%. Нивата на HLD обаче не се повишават.

Прочетете също: Ползите от ягодов сок за здравето

5. Цитрусови плодове

В семейството на цитрусовите има много плодове. В допълнение към яркия си цвят, сладък вкус и привлекателен аромат, семейството на цитрусовите плодове като грейпфрут, лимон и портокал са много полезни за здравето.

Портокалите са богати на пектин, вид разтворими фибри, които могат да понижат LDL. Това е така, защото цитрусовите плодове съдържат антиоксиданти като витамин С, флавоноиди, бета-каротин, ликопен и здравословни за сърцето разтворими фибри, наречени пектин.

Изследователи от Еврейския университет в Йерусалим тестваха грейпфрути, вид грейпфрут, за понижаване на холестерола. Резултатите показват намаляване на нивата на общия холестерол с 15%, LDL „лошия“ холестерол с 20%и триглицеридите със 17%.

Друго проучване, публикувано в списание Circulation, установи, че грейпфрутът предотвратява натрупването на плака в артериите (атеросклероза) при животни с високи нива на холестерол. Това проучване показва, че разтворимите пектинови влакна са основният агент, отговорен за забавянето на прогресирането на образуването на плаки.

Животните, хранени с диета с висок холестерол плюс пектин от грейпфрут, са имали само 24% стесняване на артериите, докато животните, хранени с диета с висок холестерол без пектин, са стеснявали 45%.

В допълнение към витамините и фибрите, грейпфрутът съдържа мощен флавоноид, наречен нарингенина. Доказано е, че тези флавоноиди понижават триглицеридите и холестерола и предотвратяват натрупването на плаки.

Прочетете също: Мандаринови портокали, плодове от китайската Нова година, които могат да понижат холестерола

6. Соя

Яденето на соя и нейните производни, като тофу, темпе и соево мляко, се казва мощен начин за понижаване на холестерола. Дори само 25 грама соев протеин на ден (10 унции тофу или 2 чаши соево мляко) могат да понижат LDL с 5% до 6%.

Но Американската сърдечна асоциация заявява, че соята не намалява значително холестерола. Въпреки това, консумацията на соеви храни все още е добра, тъй като съдържа по-малко наситени мазнини в сравнение с месото. Соевите зърна също са богати на мононенаситени мазнини, витамини, минерали и фибри.

Най-добрият начин да ядете понижаващи холестерола зеленчуци и плодове е да ги приемате последователно. При всяко хранене основният хранителен компонент е много плодове и зеленчуци. Преминаването към понижаваща холестерола зеленчукова и плодова диета може да помогне за намаляване на зависимостта от статини. Яжте различни зеленчуци и плодове всеки ден.

Справка:

Health.harvard.edu. 11 храни, които понижават холестерола

Healthline.com. Ползи от патладжан.

Verywellhealth.com. Ползите от ябълките пектин и холестерол.

WebMD.com. Гроздето може да намали холестерола в кръвта.

Sciencedaily.com. Ягодите понижават холестерола, показва проучването

Universityhealthnews.com. Подобрете холестерола си с цитрусови плодове

Mayoclinic.org. Соя: Намалява ли холестерола?