planet-swap.com

Идват много хора фитнес с надеждата за бързо изграждане на мускулите на тялото. Всъщност това изисква процес, който не е мигновен. Така че много от тях всъщност грешат, когато правят упражнения за изграждане на мускули на тялото.

Прочетете също: Как да изградите мускули, без да се налага да ходите на фитнес

За тези, които искат да имат силни мускули, обичайният подход е да правят упражнения, като добавят тежест към тежестите, правят повече упражнения и правят повече серии и повторения. Това обаче всъщност не е интелигентен подход.

Някои от принципите за изграждане на мускулна маса са оптимизиране на периодите на почивка между тренировките, правилна комбинация от серии и повторения и работа на мускулите по мускулна група. Взети от няколко източника, ето 8 насоки за тези от вас, които искат да започнат тренировки за изграждане на мускули, особено за начинаещи.

1. Не тренирайте всички части на тялото за един ден

Периодите на почивка и възстановяване са еднакво важни за увеличаване на обема и интензивността на вашата тренировъчна програма. За това не се насилвайте да тренирате всички части на тялото си, така че мускулите и енергията ви да не се хабят.

Направете подходящ график за упражнения. Не забравяйте, че за да тренирате малки части на тялото, но да използвате екстремни тежести, ще ви отнеме много енергия. За да направите това, трябва да вземете подходяща почивка и подходящо хранене.

2. Правете много многоставни движения

Мускулните упражнения са групирани в едноставни (единична практика) и многоставен (комбинирано упражнение). Едноставни е упражнение за трениране само на една част от тялото, като бицепс, крака и други.

Като има предвид, че многоставен са няколко упражнения за трениране на няколко мускулни части наведнъж, като напр клекове и набирания. Правете повече движения многоставен по време на тренировка, защото ще включва няколко мускулни групи и повече от един чифт стави. Правете това упражнение в началото на тренировката, когато тялото е още свежо.

3. Увеличете обема на упражненията

Изборът на упражнения с голямо тегло и правилното им изпълнение е първата стъпка към увеличаване на мускулния растеж. Това упражнение трябва да се прави с достатъчно серии и повторения, за да се натрупат големи мускули. Не се насилвайте обаче да правите упражнения с голям обем, които надвишават границите на вашата сила. Прекалено големият обем упражнения всъщност ще бъде контрапродуктивен. Трябва да знаете собствените си граници.

4. Брой набори и повторения

Идеалният брой повторения на набор за максимален растеж на мускулите е от 8 до 12. Това обаче не означава, че трябва да продължите да правите тези повторения от началото до края, в зависимост от силата на енергийното ви съпротивление.

Като препоръка направете няколко ниски повторения с упражнението многоставен. Направете поне шест повторения на няколко серии, когато тялото започне да стимулира мускулната маса и сила.

Можете също да използвате режим на пирамида, който е да използвате леки тежести за повече повторения и големи тежести за по -ниски повторения.

5. Работете с мускулите си от различни ъгли

Увеличете максимално различните инструменти в фитнес да тренирате всички мускулни групи на тялото, като предварително разберете функцията на инструмента. Освен това трябва да научите движенията на частите на тялото, които ще тренирате, като краката, ръцете, ръцете и други позиции на тялото, за да можете да определите какви упражнения могат да се прилагат към всяка от тези мускулни групи.

Прочетете също: Как да тренирате мускулите на тазобедрената става за подобряване на сексуалното представяне

6. Регулирайте времето за почивка

За редовни тренировки обикновено отнема само 1-2 минути почивка между сериите. Въпреки това, за напрегнати и екстремни тренировки, които източват енергия, удължете периодите на почивка, за да осигурите повече време за възстановяване.

7. Не пропускайте често да правите всеки набор от упражнения

Може да не успеете да завършите комплекта упражнения. Въпреки че все още стимулира образуването на мускулни клетки и анаболни хормони, не свиквайте да допускате тези грешки, защото това ще бъде контрапродуктивно за изграждането на мускулите ви..

Прочетете също: Ползите от протеините за мускулите и тялото

8. Практикувайте с приятели

Когато увеличавате интензивността на упражнението, няма нищо лошо да помолите приятел да ви придружи по време на тренировката. Не само за да се гарантира безопасността по време на тренировка, но и за да ви помогне да оцените неуспехите. Някои от съпътстващите упражнения са, епринудени представители, отрицателни повторения и падания.

Добра идея е да правите мускулни тренировки, придружени от треньор, особено за начинаещи. Въпреки че това може да се направи самостоятелно, но а треньор може да ви помогне да видите напредъка на упражнението, което изпълнявате. (WK)