planet-swap.com

Диета с нисък гликемичен индекс е диета, основана на стойността на гликемичния индекс на храните. Според няколко проучвания диета с нисък гликемичен индекс може да отслабне, да намали нивата на кръвната захар, фибрите намаляват риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Съществуват обаче и недостатъци на тази диета с нисък гликемичен индекс. За да могат Diabestfriends да разберат повече за тази диета с нисък гликемичен индекс, прочетете обяснението по -долу, ОК!

Прочетете също: Могат ли диабетиците да ядат манго?

Какво представлява гликемичният индекс?

Въглехидратите са хранителни вещества, намиращи се в различни храни, включително хляб, зърнени храни, зеленчуци и млечни продукти. Тези хранителни вещества са важни за здравето. Когато консумират въглехидрати, храносмилателната система на организма ще ги смила в прости захари, които влизат в кръвоносните съдове.

Не всички видове въглехидрати са еднакви. Те също имат различен ефект върху кръвната захар. Гликемичният индекс е система за измерване, която категоризира храните според ефекта им върху нивата на кръвната захар. Има три групи стойности на гликемичен индекс, а именно:

• Ниско: 55 и по -ниски
• Понастоящем: 56-69
• Висок: 70 и повече

Храните с нисък гликемичен индекс се считат за най -добрият избор. Тези храни се усвояват и усвояват бавно от организма, така че повишаването на нивата на кръвната захар също е по -бавно и по -малко.

Междувременно трябва да се ограничи консумацията на храни с висок гликемичен индекс. Тези храни се усвояват и усвояват бързо от организма, което може да причини бързо покачване и спад на нивата на кръвната захар.

Храната ще има стойност на гликемичен индекс само ако съдържа въглехидрати. Така че храни, които не съдържат въглехидрати, няма да бъдат в списъка с гликемичен индекс. Примери за храни, които не съдържат въглехидрати, включват:

• Месо
• Пиле
• Риба
• Яйце
• Билки
• Билки и подправки

Фактори, влияещи върху гликемичния индекс на храната

Има няколко фактора, които влияят върху стойността на гликемичния индекс на храната, а именно:

Видове захар, съдържащи се в него: почти всички смятат, че цялата захар има висока стойност на гликемичен индекс. Гликемичният индекс на захарта варира, като се започне от най -ниската, а именно фруктозата със стойност на гликемичния индекс от около 23, до най -високата, а именно малтозата от около 105.

Структура на нишестеНишестето е въглехидрат, състоящ се от две молекули, а именно амилоза и амилопектин. Амилозата се усвоява трудно, докато амилопектинът се усвоява лесно. Храните, които имат по -високо съдържание на амилоза, обикновено имат по -нисък гликемичен индекс.

Рафинирани въглехидрати: процесите на обработка, като смилане, увреждат молекулите на амилозата и амилопектина, така че да могат да увеличат стойността на гликемичния индекс. Като цяло, колкото по -обработена е храната, толкова по -висока е стойността на гликемичния индекс.

Хранителен състав: Добавянето на протеини или мазнини към хранене може да забави храносмилането и да помогне за намаляване на гликемичния отговор на храната.

Метод на готвене: приготвянето и техниката на храната могат да повлияят на стойността на гликемичния индекс на храната. Като цяло, колкото по -дълго се готви дадена храна, толкова по -бързо се усвоява захарното й съдържание и се усвоява от организма, като по този начин се повишава стойността на гликемичния индекс.

Ниво на зрялост: Незрелите плодове съдържат сложни въглехидрати, които ще се превърнат в захар, когато плодовете узреят. Така че, колкото по -узрял е плодът, толкова по -висока е стойността на гликемичния индекс. Например, неузрелият банан има стойност на гликемичен индекс 30, докато узрелият банан има стойност на гликемичен индекс 48.

Прочетете също: Това са храни с нисък гликемичен индекс!

Диета с нисък гликемичен индекс при диабет

Телата на хората с диабет не могат да усвояват захарта ефективно, което затруднява поддържането на здравословни нива на кръвната захар. Въпреки това, ако Diabestfriends може да контролира нивата на кръвната захар, това може да предотврати различни усложнения, включително сърдечни заболявания, инсулт и увреждане на нервите и бъбреците.

Няколко проучвания показват, че диета с нисък гликемичен индекс може да понижи нивата на кръвната захар при хора с диабет. Преглед на 54 проучвания установи, че диета с нисък гликемичен индекс може да намали нивата на A1C, телесното тегло и нивата на кръвната захар на гладно при хора с диабет или преддиабет.

В допълнение, няколко проучвания също установиха, че хората, които ядат много храни с висока стойност на гликемичен индекс, имат по -висок риск от развитие на диабет тип 2.

Храни за ядене, ако искате да следвате диета с нисък гликемичен индекс

По принцип, ако сте на диета с нисък гликемичен индекс, няма нужда да броите калории или да обръщате внимание на съдържанието на протеини, мазнини или въглехидрати в храната.

Приятелите на диабета трябва да ядат само храни с нисък гликемичен индекс. Има много здравословни и питателни храни, които Diabestfriends може да консумира, когато спазва диета с нисък гликемичен индекс, като:

• Хляб: пълнозърнест, комбиниран или ръжен.
• Плодове: ябълка, ягода, домат
• Зеленчуци: моркови, броколи, целина, тиквички
• Нишестени зеленчуци: сладки картофи
• Паста и юфка: паста, елда, фиде
• Ориз: кафяв ориз
• Пшеница: киноа, ечемик
• Млечни продукти: мляко, сирене, кокосово мляко, соево мляко, бадемово мляко.

Ето храни, които съдържат малко или никакви въглехидрати. Примери за тези храни все още могат да се консумират като част от диета с нисък гликемичен индекс:

• Риба и морски дарове: включително сьомга, риба тон, сардини, скариди
• Други животински продукти: включително говеждо, пилешко, свинско, козе и яйца
• Ядки: като бадеми, орехи, кашу
• Мазнини и масла: като чесън, босилек, сол и черен пипер

Храни, които трябва да избягвате, когато следвате диета с нисък гликемичен индекс

Можете да замените храни с висок гликемичен индекс с алтернативи, които имат по -ниска стойност на гликемичен индекс. Примерите за храни с висок гликемичен индекс включват:

• Хляб: бял хляб и гевреци
• Зърнени закуски: овесена каша мигновено
• Макаронени изделия и юфка: царевични тестени изделия и разтворими юфка
• Млечни продукти: оризово мляко и пшенично мляко
• Диня
• Сладкиши и сладкиши: понички, кексчета, бисквитки, и други торти

Здравословни закуски с нисък гликемичен индекс

Ако сте гладни извън часовете за хранене, ето няколко закуски с нисък гликемичен индекс, които можете да ядете:

• Ядки без сол
• Парче плод с фъстъчено масло
• Една чаша горски плодове или грозде, заедно с малко сирене
• Гръцко кисело мляко с нарязани бадеми
• Няколко филийки ябълка
• Едно сварено яйце

Недостатъци на диета с нисък гликемичен индекс

Докато диетата с нисък гликемичен индекс има някои предимства, има и недостатъци. Първо, гликемичният индекс не дава изчерпателна картина на храненето на дадена храна.

Всъщност също е важно да се вземат предвид мазнините, протеините, захарта и фибрите в храната. Има и много храни с нисък гликемичен индекс, но не се считат за здравословни храни, като сладолед (стойност на гликемичния индекс 27-55 за нискомаслената версия).

Вторият недостатък на диетата с нисък гликемичен индекс е, че тази измервателна система разглежда само ефекта на една храна върху нивата на кръвната захар. Всъщност повечето храни се консумират в по -големи количества.

И накрая, гликемичният индекс не измерва количеството консумирани въглехидрати. Всъщност това е важен фактор за определяне на ефекта на дадена храна върху нивата на кръвната захар.

Например динята има висока стойност на гликемичен индекс, която е около 72-80, така че не се препоръчва за консумация при диета с нисък гликемичен индекс. Всъщност динята също има ниско съдържание на въглехидрати, което е 8 грама въглехидрати на 100 грама.

Прочетете също: Познаване на гликемичния индекс на храните

И така, може ли Diabestfriends да премине на диета с нисък гликемичен индекс? Въпреки че тази диета може да помогне на Diabestfriends да контролира нивата на кръвната захар, най -добре е първо да се консултирате с Вашия лекар. Причината е, че ако се фокусирате твърде много върху спазването на диета с нисък гликемичен индекс, има опасения, че Diabestfriends ще загубят приема на други хранителни вещества, които са много важни за здравето. (Ъ -ъ)

Източник:

Healthline. Ръководство за начинаещи в диетата с ниска гликемия. Юни 2020 г.

Американски вестник за клинично хранене. Диетите с нисък гликемичен индекс като интервенция при диабет: систематичен преглед и мета-анализ. Октомври 2019 г.