planet-swap.com

Здрава банда този уикенд планирате да бягате? Преди да започнем да бягаме, разбира се, трябва да се подготвим като спорт като цяло. Една от подготовките е да се яде храна за източници на енергия. И така, кои са най -добрите храни за ядене преди бягане?

Храната е важна като източник на енергия, така че когато здравата банда работи, тяхната издръжливост трае дълго. Междувременно яденето на неправилни храни или изобщо не яденето преди бягане може да причини стомашни болки или състояние, при което нивата на енергия рязко спадат.

Така че, важно е Здравата банда да знае правилните храни, които да яде преди бягане. За да разберете кои храни е добре да ядете преди бягане, вижте обяснението по -долу, ОК!

Прочетете също: Ето как да мотивирате тийнейджърите да искат да тичат редовно!

Добра храна, която трябва да ядете преди бягане

За вас е важно да доставяте енергия от три до четири часа преди бягане, особено ако разстоянието, което трябва да избягате, е доста голямо. В бягането на дълги разстояния са включени около 10 километра, полумаратон (21 километра) и маратон (42 километра).

Ако планирате да бягате по -малко от 60 - 90 минути, тогава яденето на храна предварително не е толкова важно, колкото да се наложи да ядете преди бягане на дълги разстояния.

Яденето преди бягане има две функции. Първият е да ви предпази от глад преди и по време на бягането. Второто е да се поддържат оптимални нива на кръвната захар за мускулната работа.

Храните, които е добре да се ядат преди бягане, трябва да са с високо съдържание на въглехидрати, да съдържат достатъчно протеини и с ниско съдържание на хранителни вещества, които могат да забавят храносмилането, особено мазнини и фибри.

Уверете се, че пиете около 500 - 590 милилитра вода, преди да бягате, за да сте сигурни, че няма да се дехидратирате. Ето някои примери за добри храни, които трябва да ядете преди бягане:

• Пет бъркани белтъци и едно твърдо сварено яйце с два бели хляба, желе и банан.
• Една чаша (225 грама) нискомаслено извара с една чаша (150 грама) боровинки и една филия бял хляб заедно с една супена лъжица мед.
• Един среден печен картоф със заквасена сметана и 85 г пилешки гърди на скара и една филия накъсан хляб.
• Една чаша (200 грама) паста с 1/2 чаша (130 грама) сос маринара, заедно с 85 грама пилешки гърди и една филия хляб.

Междувременно храните, които трябва да се избягват преди бягане, са:

• Мазна храна: тежка сметана или сосове, пържени храни или храни, приготвени с много олио или масло.
• Храни с високо съдържание на фибри: пълнозърнести храни, богати на фибри, бобови растения и кръстоцветни зеленчуци като зеле и горчица.

Прочетете също: Не само добро за физическо, бягането е полезно и за психично здраве!

Добри закуски за хранене, които трябва да ядете преди бягане

Закуските преди бягане се консумират 30-60 минути преди това, което служи за бързо снабдяване на тялото с енергия. Закуските са важни само ако ще бягате повече от 60 минути. Можете обаче да хапнете и леки закуски, дори ако времето за работа е по -малко от 60 минути.

Закуските имат същата функция като доброто хранене преди бягане, а именно да контролират глада и да осигурят оптимални нива на кръвната захар. Закуските преди бягане обикновено трябва да съдържат въглехидрати и да съдържат много по -ниски калории от храните, които е добре да се ядат преди бягане.

Така че, уверете се, че закуските се консумират в малки количества. Причината е, че упражненията в стомаха, който е прекалено пълен с храна, могат да причинят лошо храносмилане, гадене и повръщане.

Примери за закуски преди пускане са:

• Един плод, като банан или портокал
• Половин порция енергиен бар
• Половин мъфин
• Половин чаша сухи зърнени храни

В допълнение към предварителна закуска, пийте 150-295 милилитра вода, за да се поддържате хидратирани. Точно както да хапнете добре преди бягане, ограничете консумацията на закуски, особено тези с високо съдържание на мазнини и фибри.

Може също да искате да избягвате млечните продукти, особено ако не знаете толерантността на тялото си към лактозата в млечните продукти.

При някои хора консумацията на твърде много лактоза може да причини стомашно разстройство, като подуване на корема, газове и диария. Храните с високо съдържание на лактоза са тези, които съдържат мляко, сирене, масло или сметана.

Киселото мляко също е млечен продукт, но има тенденция да бъде по -поносимо поради по -ниското си съдържание на лактоза.

Прочетете също: 6 промени в тялото, когато тренирате

На какво да обърнете внимание преди бягане

За да доставите енергия на тялото си, преди да бягате, не забравяйте да експериментирате, за да разберете кои храни са най -подходящи за тялото ви. Например, възможно е стомахът ви да е по -подходящ за ядене на бял ориз, отколкото печен картоф преди бягане.

Или може би чувствате, че яденето на ябълка преди бягане причинява стомашно разстройство, докато яденето на банан не. Така че продължете да експериментирате, особено ако тичате редовно.

Като препоръка не трябва да правите нови неща, които никога не сте правили преди в деня, в който тренирате. Това е за предотвратяване на риска, защото не знаете как тялото ви реагира на новата дейност или нещо.

Източник:

Healthline. Какво да ядете преди бягане. Октомври 2018 г.

Списание за спортна медицина. Ролята на храненето при повишаване на производителността и възстановяване след тренировка. Август 2015 г.

ThomasDT. Съвместна декларация за позиция на Американския колеж по спортна медицина. Хранене и спортни постижения. Март 2016 г.