planet-swap.com

Калцият е един от важните минерали, необходими на организма. Калцият е необходим на организма за образуването на кости и зъби, регулира мускулните контракции, за да гарантира нормалното протичане на кръвосъсирването.

Дефицитът на калций може да доведе до състояние, наречено рахит при деца и остеомалация или остеопороза по -късно в живота. Е, за да се предотврати недостигът на калций в организма, е много важно да се отбележи правилният хранителен прием. Ето някои видове храни, които съдържат необходимия за организма минерал калций.

Колко калций се нуждае от тялото?

Преди да разбере какви видове храни съдържат калциеви минерали, Здравата банда трябва също първо да разбере за нуждите на калция, от които тялото се нуждае. Обикновено възрастните на възраст от 19 до 50 се нуждаят от около 1000 mg калций на ден. Това количество е еквивалентно на 3 чаши мляко от 8 унции.

Консумирането на калций трябва да се извършва умерено. Причината е, че прекомерната консумация на калций или повече от 1500 mg на ден може да има отрицателно въздействие върху организма като стомашна болка и диария.

Какви храни съдържат калциеви минерали?

1. Зърна

Някои видове зърнени храни като сусам и чиа имат доста високо съдържание на калций. В 1 супена лъжица или около 9 грама сусам предлага около 9% от дневните нужди от калций. Това не включва други видове полезни минерали, като мед, желязо и манган.

Междувременно семената от чиа са не по -малко невероятни. В 1 унция или 2 супени лъжици семена от чиа, тя съдържа около 179 mg калций. Удивително, чиа съдържа и редица други важни хранителни вещества.

Чиа семената са богати на растителни омега-3 мастни киселини и бор. Борът е важен минерал, който може да подобри здравето на костите и мускулите, като помага на организма да обработва калций, фосфор и магнезий. За да го консумирате, можете да смесите тези зърна в овесени ядки или кисело мляко.

2. Сирене

Сиренето е отличен източник на калций. Трябва също така да се отбележи, че тялото всъщност усвоява калция по -лесно от млечните продукти, отколкото от растителните източници. Сиренето пармезан има най -голямо съдържание на калций, с количество от около 331 mg на унция или около 33% от дневните нужди от калций.

По -меките сирена, като бри, обикновено съдържат по -малко калций. В 1 унция сирене бри съдържа 52 mg или около 5% от дневните нужди от калций. Сирената, които са твърди и отлежали по естествен път, също са с по -ниско съдържание на лактоза, което ги прави по -лесно смилаеми за хора с непоносимост към лактоза.

Не само това, основната съставка на сиренето, което е млякото, също осигурява много допълнителни ползи. Проучване показва, че ежедневната консумация на сирене е свързана с по -малък риск от развитие на метаболитен синдром, който може да доведе до сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.

Имайте предвид обаче, че сиренето също има доста високо съдържание на мазнини и калории. Съдържанието на натрий в него също трябва да се има предвид, тъй като някои хора са чувствителни към него.

3. Соево мляко

Една чаша соево мляко съдържа същото количество калций като кравето мляко. Така че, ако не можете да консумирате краве мляко, соевото мляко може да бъде правилният избор. Освен че е богато на калций, соевото мляко съдържа и витамин D и е с по -малко наситени мазнини.

Прочетете също: Ползите от соята за здравето

4. Бадеми

От всички видове ядки, бадемите са включени в вида ядки с високо съдържание на калций. В 1 унция бадеми се падат около 8% от дневните нужди от калций. Бадемите предлагат и 3 грама фибри на унция, както и здравословни мазнини и протеини. В допълнение, бадемите също са добър източник на магнезий, манган и витамин Е.

5. Тофу

Тофу също е добър източник на калций. Съдържанието на калций обаче често варира в зависимост от производителя на производителя на тофу. Обикновено количеството калций в него варира от 275-861 mg на половин чаша тофу.

6. Слънчогледови семена

Чаша слънчогледови семки може да съдържа около 109 mg калций. В допълнение, слънчогледовите семена също са богати на магнезий, който може да балансира ефектите на калция в организма и да регулира здравето на нервите и мускулите. Слънчогледовите семена също съдържат витамин Е и мед. Всички тези хранителни вещества са много добри за увеличаване на здравината и гъвкавостта на костите и предотвратяване на загубата на костна маса.

Консумацията на слънчогледови семена обаче също трябва да се има предвид. Слънчогледовите семена също често са с високо съдържание на добавена сол. Ето защо, за да получите оптимални ползи, изберете вида пресни слънчогледови семена и в достатъчни количества, за да избегнете прекомерен прием на калории.

7. Едамаме

Една чаша едамам съдържа около 98 mg калций. В допълнение, едамамът също съдържа висококачествен протеин и всичките девет незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае.

8. Листата на зелето

В 2 чаши листа от зеле съдържа около 180 mg калций. В допълнение, тъмнозелените листа също показват, че зелето е с високо съдържание на антиоксиданти, което може да предотврати или забави увреждането на клетките. Зелето също е с ниско съдържание на калории, само с 35 калории на грам.

9. Броколи

Една чаша броколи съдържа около 87 mg калций. Диета, богата на броколи, е свързана с намален риск от рак. Изследванията на гризачи също показват, че съединенията в броколи могат да помогнат за предотвратяване на рак на пикочния мехур, гърдата, дебелото черво и стомаха.

Прочетете също: Рецепта за ситно месо от сирене броколи за MPASI

10. Сладък картоф

Сладкият картоф със сигурност се е превърнал в един вид храна, която е много позната на хората в Индонезия. Освен че са сладки, сладките картофи са и отличен източник на калций. В 1 сладък картоф се съдържат около 68 mg калций.

Не само калций, сладките картофи също са богати на калий и витамини А и С. Витамин А е важен антиоксидант, който може да подобри зрението, да предотврати ефектите на преждевременното стареене и да предотврати рака. Сладките картофи също имат естествено ниско съдържание на мазнини и калории, така че те могат да бъдат правилният избор за тези от вас, които искат да спазват диета.

11. Консервирани сардини и сьомга

Консервираните сардини и сьомгата са заредени с калций. Това е всичко, защото костите на тези риби са меки и годни за консумация.

3,75-унция или 92-грамова консерва сардини съдържа около 35% от дневните ви нужди от калций. Междувременно консервираната сьомга с размери 3 унции или 85 грама съдържа около 21% от дневните нужди от калций.

В допълнение към калция, тази риба, съдържаща масло, предлага и висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата.

Няма нужда да се притеснявате за съдържанието на живак, защото малките риби като сардини имат ниски нива. Всъщност и сардините, и сьомгата имат високи нива на селен, минерал, който може да предотврати и обърне токсичността на живака.

12. Бамя

Чаша сурова бамя съдържа около 82 mg калций. Бамята също е добър източник на протеини, фибри, желязо и цинк. Бамята може да се яде варена, пържена или кисела.

Калцият е важен минерал, който е необходим на организма за поддържане на здрави кости. Липсата на калций може да причини редица здравословни проблеми като рахит до остеопороза. Затова не забравяйте винаги да задоволявате нуждите на организма от калций, като ядете гореспоменатите храни.

И така, кои са любимите храни за Healthy Gang? Хайде, разкажете историята, като напишете статия във функцията „Напиши статии“ на уебсайта или приложението на GueSehat.com! (ЧАНТА)

Източник

Healthline. „Топ 15 богати на калций храни (много от тях не са млечни)“.

Медицински новини днес. „Богати на калций храни, които веганите могат да ядат“.

NHS. "Калций".