planet-swap.com

Здравословното хранене е много важно за тези от вас, които имат преддиабет. Трябва да знаете, че в този свят няма нито една храна, билка, напитка или добавка, която да понижи кръвната захар. Само лекарствата и упражненията могат.

Има обаче храни и напитки, които могат да бъдат избрани, тъй като имат нисък гликемичен индекс (GI). Това означава, че тези храни няма да повишат кръвната захар или няма да причинят много високи скокове на кръвната захар.

Научете и определете кои храни можете да включите в диетата си. Ако сте достатъчно последователни, вашият преддиабет няма да прогресира до диабет.

Прочетете също: Различни видове вегетарианска диета

Храни с нисък гликемичен индекс

Ето някои храни, за които е известно, че имат нисък GI, а именно храни, които имат GI резултат 55 или по -малко. За сравнение, резултатът от GI на белия ориз е много висок - 83!

1. Авокадо

Полиненаситените мастни киселини (PUFA) и мононенаситените мастни киселини (MUFA) са важни компоненти на диетата, насочена към понижаване на кръвната захар. И двата вида мазнини могат да увеличат инсулиновата чувствителност и да ви заситят. И двете са в авокадо.

Авокадото също има нисък GI резултат. Изследванията показват, че авокадото може да намали риска от метаболитен синдром, състояние, което е много близко до риска от диабет. Освен че намалява риска от диабет, редовната консумация на авокадо може да намали риска от заболявания на кръвоносните съдове като сърдечни заболявания и инсулт.

2. Омега-3 мастни киселини в морската риба

Протеинът помага за поддържане и възстановяване на клетките на тялото. Тъй като протеинът не влияе на нивата на кръвната захар, той няма рейтинг на GI и няма да повиши нивата на кръвната захар. Протеинът увеличава ситостта, така че може да се използва като заместител на въглехидратите като хляб, ориз или тестени изделия.

3. Лук

Чесънът има потенциала да помогне за регулиране на кръвната захар. Изследванията показват, че приемът на чесън може да намали кръвната захар на гладно. Чесънът няма рейтинг на GI, защото не съдържа въглехидрати и няма да повиши нивата на кръвната захар. Добавете още чесън към диетата си.

4. Вишни

Почти всички видове плодове могат да повишат нивата на кръвната захар, въпреки че стойността на GI не е еднаква. Един плод с ниска стойност на GI са вишни. Вишните съдържат антоцианини, които могат да ни предпазят от диабет и затлъстяване. Ако сте фен на плодовете, опитайте се да ядете повече вишни и избягвайте банани, круши и ябълки. Черешите могат да се използват като десерт.

5. Ябълков оцет

Оцетната киселина в ябълковия оцет може да намали някои ензими в стомаха. Едно проучване съобщава, че ябълковият оцет може да подобри инсулиновата чувствителност след хранене. Опитайте да пиете 20 грама ябълков оцет, разтворен в 40 грама вода преди хранене, за да намалите скоковете в кръвната захар.

Прочетете също: Този нов диетичен метод може да излекува диабета

6. Зелени зеленчуци

Зелените зеленчуци определено са богати на хранителни вещества като магнезий и витамин А. Тези хранителни вещества могат да помогнат за понижаване на кръвната захар. Затова никога не оставяйте зелените зеленчуци в ежедневното си меню.

Яденето на около 1,5 порции листни зеленчуци на ден е свързано с 14 % намаление на риска от диабет тип 2. Всички листни зеленчуци имат нисък ГИ. Спанакът дори има GI рейтинг под 1 на 1 чаша. Kale има прогнозен GI резултат между 2 и 4.

7. Семена от чиа

Семената от чиа са с високо съдържание на фибри, здравословен пъпеш, омега-3 мастни киселини, калций и антиоксиданти. Изследванията показват, че диета с високо съдържание на семена от чиа може да помогне за понижаване на LDL холестерола и триглицеридите. Семената от чиа имат GI резултат само 1. Гъвкавата им текстура е перфектна като сгъстител в рецептите за пудинг.

8. Какао

Какаото е основната съставка за приготвяне на шоколадови бонбони и закуски като какаово масло и шоколад. Преди да добави захар, тя има горчив вкус като черен шоколад. Какаовите зърна са с високо съдържание на антиоксиданти и съдържат флавоноид, наречен епикатехин.

Той може да регулира производството на глюкоза, като активира ключов протеин, който помага за стабилизиране на кръвната захар, дори при тези, които вече имат диабет. Отсега нататък заменете любимия си млечен шоколад с черен шоколад, който съдържа 70 процента или повече какао.

9. Боровинки и къпини

Плодовете няма да повишат нивата на кръвната Ви захар толкова, колкото другите плодове. Този плод е с високо съдържание на фибри и има най -висока концентрация на антоцианини. Антоцианините инхибират определени храносмилателни ензими, за да забавят храносмилането. По този начин може да предотврати скокове на кръвната захар след хранене.

Едно проучване съобщава, че добавянето на биоактивни боровинки (22,5 g) към смутита подобрява инсулиновата чувствителност при инсулинова резистентност. Гликемичното натоварване на боровинката е 5. Задоволете сладките си зъби с това парфе от боровинки с праскова от семена чиа.

10. Бадеми и други ядки

Бадемите могат да помогнат за регулиране и намаляване на повишаването на кръвната захар след хранене и да предотвратят диабета. Едно проучване установи, че хората, които консумират 2 унции бадеми дневно, имат по -ниски нива на глюкоза и инсулин на гладно. Друго проучване установи, че консумацията на бадеми може да подобри инсулиновата чувствителност при хора с преддиабет.

Оценката на GI за бадемите се оценява на 0 !. Това е така, защото съдържанието на въглехидрати в бадемите и другите ядки е много малко и предимно фибри. Но не всички от тях понякога имат нисък GI, момчета. Кашуто дори има висок GI резултат от 22.

11. Пълнозърнести храни

Когато пазарувате или ядете навън, изберете пълнозърнести храни като просо или киноа пред „бели“ зърна като ориз, пшеница, които са с високо съдържание на въглехидрати и могат да причинят скокове на кръвната захар. Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри, фитохимикали и хранителни вещества и могат да помогнат за регулиране на кръвната захар.

Проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установи, че яденето на пълнозърнести храни може да подобри инсулиновата чувствителност. Нивата на инсулин на гладно са били с 10 % по -ниски след консумация на пълнозърнести храни.

Прочетете също: 9 фатални грешки, когато сте на диета

12. Яйца

Яйцата са една от храните, които често са етикетирани с лоша репутация, защото съдържат холестерол. Но за хората с преддиабет яденето на яйца е безопасно. Както всички източници на чисти протеини, яйцата имат GI резултат 0. Яйцата също могат да ви заситят и да намалят глада. Но помнете, не яжте твърде много яйца и най -добре е да ги сварите.

13. Кафе

Има проучвания, които показват, че увеличаването на порцията кафе (с кофеин или без кофеин) с една чаша на ден може да намали риска от диабет тип 2 с повече от 10 процента. Но това, което добавяте към кафето си, също има значение. Не добавяйте захар или мляко към кафето. Горчивото кафе е най -доброто.

За да се предотврати диабет и преддиабет чрез диета, храни с нисък GI резултат наистина са най -мъдрият избор. Не забравяйте да намалите общото количество въглехидрати и захар, които консумирате. В допълнение към храната, не забравяйте да отслабнете с упражнения. Няма един ефективен метод, всичко трябва да се направи заедно. (AY)