planet-swap.com

Оказва се, че диетата има важна роля за поддържане на здравето на сърцето. Това е така, защото някои храни могат да повлияят на нивата на холестерола, триглицеридите и кръвното налягане. Излишните мазнини и лошият холестерол са рискови фактори за сърдечни заболявания.

Има много видове здравословна храна за сърцето, банди! Почти всичко е налично около вас и цената е ниска. Тогава кои са здравословните храни за сърцето, които трябва да знаете? Хайде, пазете сърцето си здравословно, като ядете здравословни храни!

Здравословна храна за сърцето

Сърдечните заболявания са един от водещите фактори за смъртността в световен мащаб. Следователно трябва да поддържате здраво сърце. Ето здравословни храни за сърцето, които трябва да знаете!

1. Зелени листни зеленчуци

Лесно могат да се намерят зелени листни зеленчуци, като спанак, зеле и горчица. Зелените зеленчуци са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. В допълнение, зелените листни зеленчуци също са добър източник на витамин К и нитрати за защита и намаляване на артериалната скованост, намаляване на кръвното налягане и подобряване на функцията на клетките, които покриват кръвоносните съдове.

Няколко проучвания също установяват връзка между яденето на зеленолистни зеленчуци и риска от сърдечни заболявания. Тези, които ядат зелени листни зеленчуци, имат по -малък риск от сърдечни заболявания. В друго проучване жените, които са яли зелени листни зеленчуци, са имали по -малък риск от коронарна болест на сърцето.

2. Пълнозърнесто

Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри, които могат да намалят LDL холестерола или лошия холестерол и да намалят риска от сърдечни заболявания. Няколко проучвания също така установиха, че яденето на пълнозърнести храни ще направи сърцето по -здраво.

В едно проучване яденето на 3 порции пълнозърнести храни дневно е имало 22% по -нисък риск от сърдечни заболявания. Освен това, според други проучвания, консумацията на 3 порции пълнозърнести храни също може да понижи систоличното кръвно налягане с около 6 mmHg, което е достатъчно за намаляване на 25% от риска от инсулт.

3. Плодове

Ягодите, боровинките, къпините и малините са богати на хранителни вещества и играят важна роля за здравето на сърцето. Плодовете също са богати на антиоксиданти като антоцианини, които предпазват от оксидативен стрес и възпаление. Изследванията показват, че яденето на плодове може да намали риска от сърдечни заболявания.

Други проучвания показват, че консумацията на боровинки всеки ден ще подобри функцията на клетките, облицоващи кръвоносните съдове, които контролират кръвното налягане и съсирването. Яденето на плодове също е свързано с намалени нива на лош холестерол (LDL), систолично кръвно налягане, индекс на телесна маса и възпаление.

Ако искате да паднете по-здравословно, плодовете могат да бъдат една от нискокалоричните и вкусни закуски. Можете също така да добавите горски плодове към храната, която ядете.

4. Авокадо

Авокадото е една от най -здравословните храни за сърцето, защото съдържа мононенаситени мазнини. Яденето на авокадо също е свързано с по -ниски нива на холестерол и по -нисък риск от сърдечни заболявания.

В изследванията хората с наднормено тегло (затлъстяване) и всеки ден ядат авокадо изпитват понижение на нивата на холестерола. Авокадото също е богато на калий, който е важно хранително вещество за здравето на сърцето.

5. Рибено масло

Рибите като сьомга, сардини и риба тон са пълни с омега-3 мастни киселини и са полезни за здравето на сърцето. В едно проучване яденето на сьомга 3 пъти седмично в продължение на 8 седмици значително понижава диастоличното кръвно налягане.

В допълнение, консумацията на риба в дългосрочен план ще доведе до по -ниски нива на общия холестерол и триглицериди, кръвното налягане и нормалната кръвна захар.

Ако не ядете морски дарове, рибеното масло може да бъде вариант за прием на омега-3. Доказано е, че добавките от рибено масло намаляват триглицеридите в кръвта, подобряват артериалната функция и понижават кръвното налягане.

6. Орехи

Орехите са добър източник на фибри и микроелементи, като магнезий, мед и манган. Изследванията показват, че включването на няколко порции орехи в ежедневната ви диета може да поддържа сърцето ви здраво. Това е така, защото яденето на орехи може да намали лошия холестерол с до 16%.

7. Черен шоколад

Харесвате ли шоколад, банда? Черният шоколад, който е богат на антиоксиданти, също е здравословна храна. Изследванията показват също, че консумацията на шоколад поне 5 пъти седмично ще има 57% по -нисък риск от коронарна болест на сърцето.

Въпреки това е важно да се знае, че изследванията за връзката между консумацията на черен шоколад и сърдечните заболявания не винаги отчитат други фактори. Шоколадът, който е с високо съдържание на захар и калории, всъщност не е полезен за здравето. Когато избирате тъмен шоколад за консумация, уверете се, че е с високо качество с поне 70% съдържание на какао.

8. Домат

Доматите съдържат ликопен, който е мощен антиоксидант. Антиоксидантите могат да неутрализират вредните свободни радикали, да предотвратят възпалението и дори са полезни за здравето на сърцето. Според изследванията има връзка между ниските нива на ликопен и повишения риск от инфаркт и инсулт.

Друго проучване при 50 жени с наднормено тегло показва, че яденето на 2 сурови домата 4 пъти седмично може да повиши нивата на добрия холестерол (HDL). По -високите нива на HDL холестерол могат да намалят излишния холестерол и плаката в артериите, като по този начин предотвратяват сърдечни заболявания и инсулт.

9. Бадем

Бадемите са здравословна храна и са богати на хранителни вещества, тъй като съдържат различни витамини и минерали. В допълнение, бадемите също са добър източник на фибри и мононенаситени мазнини за здравето на сърцето.

Изследванията показват, че яденето на бадеми намалява нивата на холестерола. Според проучване, проведено върху 48 души, тези, които са имали висок холестерол и са консумирали 43 грама бадеми дневно в продължение на 6 седмици, са имали по -ниски нива на лош холестерол (LDL) и намалени коремни мазнини.

Други проучвания показват, че яденето на бадеми също може да повиши HDL холестерола. Това може да намали натрупването на плака и да поддържа кръвоносните съдове чисти. Въпреки че са богати на хранителни вещества, бадемите също са с високо съдържание на калории.

10. Чесън

Чесънът отдавна е известен със своите различни свойства за облекчаване на определени състояния. Оказва се, че чесънът също е една от здравословните храни за сърцето. Въз основа на изследванията, консумирането на екстракт от чесън в доза 600-1 500 mg всеки ден в продължение на 24 седмици може да понижи кръвното налягане.

В един преглед на 39 проучвания също се споменава, че чесънът може да намали общия холестерол средно със 17 mg/dL и лошия холестерол (LDL) с около 9 mg/dL при тези с висок холестерол. Имайте предвид обаче, че чесънът, използван в изследванията, обикновено е суров или под формата на екстракт.

11. Зехтин

Зехтинът съдържа антиоксиданти и мононенаситени мастни киселини, които са полезни за сърцето. Всъщност, въз основа на проучване, проведено върху 7 216 души, е установено, че тези, които консумират зехтин, имат 35% по -нисък риск от развитие на сърдечни заболявания.

Не само, че въз основа на изследванията зехтинът също е свързан с по -нисък риск от смърт от сърдечни заболявания, който е около 48%. Други проучвания дори показват, че хората, които използват зехтин, ще имат по -ниско систолично и диастолично кръвно налягане.

И така, знаете ли кои са здравословните храни за сърцето? Хайде, започни да ядеш от бандата! О, да, ако искате да попитате експерт за здравето, не се колебайте да използвате функцията „Форум“, достъпна на GueSehat.com. Вижте функциите сега!

Източник:

Healthline. 2018 г. 15 невероятно здравословни храни .

Медицински новини днес. 2018 г. 16 топ храни за здраво сърце.